تمرینات بازو در بدنسازی: راهنمای کامل برای عضلاتی قوی و حجیم

تمرینات بازو یکی از محبوب‌ترین بخش‌های برنامه تمرینی بسیاری از افراد است. برای داشتن بازوهایی قوی و حجیم، باید بر روی گروه‌های عضلانی مختلف بازو تمرکز کنید. در ادامه به برخی از بهترین تمرینات بازو و نکات مهم برای انجام آن‌ها می‌پردازیم:

عضلات بازو

• عضله دوسر بازویی (Biceps): این عضله در جلوی بازو قرار دارد و به خم کردن آرنج کمک می‌کند.

• عضله سه سر بازویی (Triceps): این عضله در پشت بازو قرار دارد و به صاف کردن آرنج کمک می‌کند.

• عضلات ساعد: این عضلات به چرخش مچ دست و گرفتن اشیاء کمک می‌کنند.

تمرینات برای عضله دوسر بازویی

• جلو بازو با هالتر: یکی از تمرینات کلاسیک برای تقویت عضله دوسر بازویی است.

• جلو بازو با دمبل: این تمرین به شما امکان می‌دهد تا هر بازو را به صورت جداگانه تمرین دهید و دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید.

• جلو بازو چکشی: این تمرین برای تقویت قسمت خارجی عضله دوسر بازویی مفید است.

• جلو بازو سیم‌کش: این تمرین به شما امکان می‌دهد تا در طول حرکت تحت تنش ثابت قرار بگیرید.

تمرینات برای عضله سه سر بازویی

• پشت بازو سیم‌کش: یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضله سه سر بازویی است.

• پشت بازو بالای سر با دمبل: این تمرین به شما امکان می‌دهد تا عضله سه سر بازویی را به طور کامل منقبض کنید.

• پشت بازو با هالتر لاری: این تمرین برای تقویت قسمت داخلی عضله سه سر بازویی مفید است.

• دیپ: این تمرین بدون وزنه، اما بسیار موثر برای تقویت عضله سه سر بازویی است.

تمرینات برای عضلات ساعد

• مچ دست: تمریناتی مانند بلند کردن دمبل با مچ دست یا استفاده از دستگاه‌های مخصوص برای تقویت عضلات مچ دست انجام می‌شود.

• فورآرم: تمریناتی مانند خم کردن مچ دست با دمبل یا استفاده از دستگاه‌های مخصوص برای تقویت عضلات ساعد انجام می‌شود.

نکات مهم برای تمرینات بازو

• فرم صحیح: انجام تمرینات با فرم صحیح بسیار مهم است تا از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و به عضلات مورد نظر فشار وارد کنید.

• تنوع: برای جلوگیری از عادت کردن عضلات به یک نوع تمرین، تمرینات خود را به طور منظم تغییر دهید.

• تکرار و ست: تعداد تکرار و ست را با توجه به اهداف خود تنظیم کنید.

• استراحت کافی: بین ست‌ها به عضلات خود استراحت دهید تا انرژی کافی برای تکرار بعدی داشته باشند.

• تغذیه مناسب: برای رشد عضلات، به پروتئین کافی نیاز دارید.

• مشاوره با مربی: اگر مبتدی هستید یا قصد دارید به صورت حرفه‌ای بدنسازی کنید، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید.

نمونه یک برنامه تمرینی برای بازو:

• جلو بازو با هالتر: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار

• جلو بازو با دمبل: ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار (هر بازو)

• پشت بازو سیم‌کش: ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار

• پشت بازو بالای سر با دمبل: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار

• دیپ: ۳ ست تا جایی که می‌توانید

توجه: این برنامه تنها یک نمونه است و شما باید برنامه تمرینی خود را با توجه به سطح آمادگی جسمانی و اهداف خود تنظیم کنید.

تهیه شده در : تیناسافت

بازگشت به صفحه مقالات ورزشی