نتایج بیشتر...
تمرینات کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری تمام بدن
انجام منظم تمرینات کششی، یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش دردهای عضلانی و افزایش دامنه حرکتی مفاصل است. این تمرینات نه تنها برای ورزشکاران، بلکه برای همه افراد در هر سنی مفید هستند.
قبل از شروع هرگونه تمرین، حتما بدن خود را گرم کنید.
کشش عضلات پا
-
کشش همسترینگ: بنشینید و یک پا را دراز کنید و پای دیگر را خم کنید. به سمت پای دراز شده خم شوید تا کشش را در پشت ران احساس کنید.
-
کشش ساق پا: رو به دیوار بایستید و پاشنه پای خود را روی زمین قرار دهید. زانوی پای مقابل را خم کنید و به سمت جلو خم شوید تا کشش را در ساق پای عقب احساس کنید.
-
کشش ران داخلی: بنشینید و کف پاهای خود را به هم بچسبانید. زانوهایتان را به سمت زمین فشار دهید تا کشش را در قسمت داخلی ران احساس کنید.
کشش عضلات تنه
-
کشش کمر: بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. به سمت جلو خم شوید و سعی کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید.
-
چرخش تنه: بنشینید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. به سمت راست بچرخید و دست راست خود را روی زمین قرار دهید. به سمت چپ نیز تکرار کنید.
-
کشش گربه-گاو: چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. کمر خود را قوس دهید (مانند یک گربه) و سپس کمر خود را گود کنید (مانند یک گاو).
کشش عضلات بازو و شانه
-
کشش شانه: یک دست را روی شانه مقابل قرار دهید و آرامی آن را به سمت پایین بکشید.
-
کشش بازو: یک دست را پشت سر ببرید و با دست دیگر آرنج آن را به سمت پایین بکشید.
-
کشش سینه: در کنار یک چهارچوب بایستید و یک دست را روی چهارچوب قرار دهید و بدن خود را بچرخانید تا کشش را در سینه احساس کنید.
کشش عضلات گردن
-
چرخش گردن: سر خود را به آرامی به چپ و راست بچرخانید.
-
خم کردن گردن: سر خود را به جلو، عقب و به طرفین خم کنید.
نکات مهم:
-
هر کشش را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید.
-
در حین کشش نفس عمیق بکشید.
-
هرگز درد را نادیده نگیرید.
-
برای هر گروه عضلانی چندین حرکت کششی انجام دهید.
-
به طور منظم تمرین کنید.
توجه: این تمرینات تنها نمونه‌هایی هستند و برای یک برنامه کامل کششی، بهتر است با یک مربی ورزشی یا فیزیوتراپ مشورت کنید.
تهیه شده در : تیناسافت
